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改變想法就能更快樂?如何用ABCDE轉念寫作改變想法、改變結局

ABCDE Reframing Method Reduces Anxiety and Brings Serenity and Ease

生活中,我們經常面臨各種壓力和負面情緒。這些負面想法可能源於挫折、失敗、憂慮或其他不如意的經歷。

這些負面想法,就如同我們的心靈噪音。要是沒有妥善處理,它就會在我們内心不斷回播,侵蝕我們的心靈健康,影響生活幸福感。

所以,我們需要一種方法來應對這些負面思想,並重新建立積極的內在對話。

今天,想和你分享我在看了《真實的快樂》這本書後,學習到的一個心理學的工具——ABCDE轉念法。同時我也製作了筆記和轉念法練習分享給你。

我認爲它很適合套用到心流寫作中,幫助我們轉化負面想法、改變想法,重新獲得內心的平靜和自信,並把自我意識引向更積極、充實的方向。

什麽是ABCDE轉念法?

Albert Ellis-ABCDE

ABCDE轉念法最早由美國臨床心理學家阿倫·埃利斯(Albert Ellis提出,被廣泛運用於認知行為療法領域。

 它的核心理念在於,我們的情緒和情感並非由外部事件直接引起,而是由於我們對這些事件的評價和解釋而產生的。

這就如阿德勒說:「發生什麼事不重要,我們怎麼看待這些事才重要。」

因此,只有改變我們的思維方式,我們才能改變我們的情緒反應。ABCDE轉念法最早由美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯提出,被廣泛運用於認知行為療法領域。

3種典型負面思考模式:

以下整理了由阿爾伯特·艾利斯,所提出的3種典型負面思考模式:

負面思考模式

描述

示 例

 

災難式

 

常以「如果……會怎樣呢?」

做為開場,將不好的結果預先想像,增加焦慮和擔憂。

 

「如果他不喜歡我怎麽辦?」、

「如果我失敗了,該如何是好?」

 

 

絕對論式

 

使用

「我必須……」、

「我應該……」、

「我需要……」

這樣的絕對性詞語,對自己和他人施加過高的期望和要求。

 

 

「我必須成功!」、

「他應該更愛我。」

 

強辯式

 

否認或詆毀所發生的事。

 

 

「那又如何,我根本不在乎。」

簡單5步驟ABCDE轉念法

5 Step to Self Love Process Flow Infographic Instagram Post (1080 × 1080 px) (1)

AAdversity(不開心的事情)

首先,我們需要確定引起負面思想的具體事件或情境。

這可以是任何讓你感到沮喪、焦慮或憤怒的事情。

BBeliefs(想法)

接下來,我們要觀察自己對不開心事的解釋和信念。

問一問自己,你内心的想法是什麽?寫下自己的情緒、信念

CConsequences(感受後果)

然後,我們需要關注這些負面信念對我們所造成的影響。

這有助於我們更清楚地意識到它們的負面影響。

而轉念,就是發生在ABC+DDisputation 反駁;相反的信念)與EEnergize 正向鼓勵)的技巧來破解。

DDispute(反駁)

在這一步,我們可以寫下不同的想法和信念。(如果一時之間想不到要寫什麽,可以往「焉知非福」、「有得必有失」,之類的話語去調整想法)

同時,也可以想一想有哪些具體的證據可以反駁這些負面思維?

EEnergize(正向鼓勵)

最後,也是最重要的一步,就是針對新的信念和思維模式,給自己正向鼓勵。但需要有認同感,願意相信自己寫下的轉念想法。(如果内心不接受,那麽就需要回到D重新調整。

ABCDE轉念法實踐做法:

為了有效應用ABCDE轉念法,我們可以從以下幾個方面著手:

1-自我觀察:

建議學習冥想練習,因爲冥想習慣有助我們觀察自己的思維模式和情緒反應。

當你感到壓力和負面情緒時,停下來深呼吸,問一問自己,你的情緒來自想法是否存在偏見或負面解釋。

2-把想法寫下來:

把不開心的事和你的負面想法寫下來。寫下來後,可以讓我們看到自己腦中有哪些信息,那麽就可以分析這些信念的真實性和合理性,尋找證據來支持或反駁它們。

3-正向替代:

反駁了負面想法後,我們需要建立積極的替代信念和思維模式,這些新的信念應該基於合理和積極的解釋,並能給自己支持和鼓勵的話語。

4-反覆練習:

當你日常生活中,遇到各種不開心和負面情緒時就可以應用ABCDE轉念法。可以單純地在腦海裏思考,但更建議你寫下來。

這需要持續的努力和實踐,但隨著時間的推移,你會發現自己能更快地轉變思維,更有效地面對挑戰。

我整理了ABCDE轉念法的筆記和練習(可自行打印書寫)。如果你有興趣的話,可以到免費資源區領取。

免費領取:轉念法筆記和練習

結論:

通過適當的練習和應用,我們能夠消除負面思想,實現自我救贖。ABCDE轉念法提供了一個實用的工具,幫助我們重新塑造思維模式,重建內心的積極對話。

讓我們從現在開始實踐ABCDE轉念法,改變我們的想法,實現個人成長和幸福的目標。

如何透過寫作自我探索? 解決內心迷茫,發現潛在的人生道路

Writing for Self-Exploration

在人生的旅程中,我們常常會面臨找不到自己的價值、定位和人生方向。
那是因爲我們不認識自己、不了解自己、不知道自己喜歡什麽,所以找不到人生方向。

有句話我特別喜歡:「每個字都是一個窗口,透過寫作,你可以看到自己更深的內心世界。」

心流寫作作為一種心靈療癒的方法,能夠引導我們進入一種心流狀態,幫助我們更認識自己、平靜內心、發掘內在的智慧和潛力。

本文除了和你分享爲什麽我們會找不到人生方向,還會告訴你如何透過寫作解決內心迷茫。

如果你想更認識自己,可以參考以下的寫作引導去探索你的內心世界,找回自己,並最終找到自己潛在的人生道路。 

爲什麽會找不到人生方向?

先說一説,爲什麽我們會為自己不了解、找不到自己的人生方向?

其實在人生的某些時間中感到迷茫找不到方向是很常見的,原因可能是多方面的。 以下是一些可能導致這種內心迷茫的原因:

 缺乏自我認知:

許多人在年輕時並不完全了解自己,包括自己的價值觀、興趣、優勢和理想。 如果你不清楚自己喜歡什麼、擅長什麼或對什麼事情充滿熱情,就很難找到適合自己的人生方向。

外界壓力和期望:

社會和家庭對我們的期望和壓力可能使我們迷失自我。 常常會有壓力要追求一個特定的職業、遵循傳統的人生路徑或滿足他人的期望,這可能讓我們忽略了自己的內心聲音和真正的渴望。

恐懼和不確定性:

對未來的恐懼和不確定性可能使我們感到迷茫。 面對職業選擇、人生道路和風險時,我們可能害怕犯錯誤或後悔自己的選擇,這使得我們猶豫不決或選擇不去尋找真正符合自己的方向。

缺乏探索和試驗:

有時候,我們找不到人生方向是因為我們沒有充分地探索和試驗不同的選項。 如果我們沒有嘗試不同的事物,無法確定自己是否喜歡或適合某樣東西,就很難找到真正合適的人生方向。

解決這種內心迷茫並找到人生方向的關鍵是進行自我探索和實踐。 只要花點時間和自己對話,透過自我反思、心流寫作、嘗試新事物、探索不同的興趣和價值觀,我們能夠更好地了解自己,找到真正適合自己的人生道路。

 

同時,接受自己的獨特性和尋找幸福的定義也是重要的一步。

拾起筆尖,探索自我:如何透過寫作解決內心迷茫?

·      心流寫作是一種寫作療癒的方法,通過專注於和自己內心對話,看到自己的思緒和感受。

·      心流寫作提供了一個安全的空間,讓我們能夠坦誠地面對自己的恐懼、不安、不自信、脆弱、沮喪等。

·      寫下來就會讓你看見,自己內心真實的聲音,並從中獲得洞察和成長。

·      這種寫作方式可以幫助我們療癒心靈上的創傷和困憂,找到自我探索的方向,並逐漸建立對自己的信任和接納。

 

如果你不是很清楚要如何開始進行心流寫作的話,我曾經在另一篇文章有提到:你可以去看看

 

什麼是心流寫作? 療愈你的內心,讓人生方向更清晰

自我探索寫作如何寫?

步驟1:自我探索寫作的引導問題

如果你不是經常寫作的話,或許一時間你不知道要寫什麽好。 這都沒關係的,你可以通過一些引導問題去開始寫。

進行自我探索寫作時,以下引導問題可以幫助你深入思考和了解自己:

步驟2:用九宮格收集自我拼圖

當你根據引導問題寫完了一篇心流寫作後,下一步就可以透過九宮格的形式,進行整理和收集自我拼圖。

以下是一個九宮格的範例,每個小方塊代表不同的方面,你可以在每個方塊中填寫相關的內容:

在這個例子中,我們將九宮格分為九個小方塊,每個方塊代表不同的方面或主題。

 

現在,你可以根據你寫下的自我探索寫作,在相關的小方塊中填下你的相關想法、感受和目標。 

步驟3:發現真正的自己,重新定義人生方向

透過自我探索心流寫作和九宮格整理的過程,你將能夠總結出對你來說最重要的8件生命核心。

 

這些核心包括你的價值觀、夢想、愛好、人際關係或其他與你的內在深層聯繫的方面。 這些核心將成為你人生道路上的指引和支持。

通過心流寫作厘清自己内心亂得一團的想法後,整理出來的8件生命核心,也就是你的生命藍圖。

 

每當我再一次感到迷茫時,就會看一下這藍圖。 雖然隨著年月改變,裏頭有些想法已經不一樣了。 但核心還是沒有太大的改變,這就是對我來説重要的事情。 

結論

如果你時常搞不清自己到底喜歡什麽、找不到人生方向,總覺得自己的人生好像是用了別人的地圖,一直抵達不到自己想去的地方。

建議你先花點時間,進行自我探索心流寫作。透過自我探索寫作的引導問題和九宮格的形式整理,我們能夠整理和收集自我拼圖,最終總結出對我們來說最重要的生命核心。

只要你願意靜下來思考,並坦誠地寫下你心中的想法,你就可以走進你的內在世界,更認識自己並找到自己潛在的人生道路。

如果你對寫作療愈有興趣,除了可以看看心流寫作系列的其他文章(下方),也可以免費下載這本《心流寫作指南》試讀版電子書。

延伸閲讀:

什麽是心流寫作?心靈療愈,讓人生方向更清晰

如何讓心情平靜下來?心流寫作:平靜你的思緒,帶來內心寧靜

怎麼讓心情平靜?寫作療愈:讓心情平靜下來的書寫5步驟

上一篇文章,我們談了為什麽有時候我們的心情會難以平靜,而這篇文章的目的就是和大家分享如何通過心流寫作,讓心情平靜下來的5個步驟。

心流寫作是自我探索的練習,方法是通過寫東西給自己,把自己的思緒浮現在紙上。如果你正面對著一些問題,思緒混亂、心情沒辦法平靜下來的話,可以跟著以下的5步驟去寫寫看。

第1步:陳述問題

在開始寫作前,我們需要認真思考和分析當前的情緒和問題。如果我們不知道自己究竟為什麽感到不安,那麽寫作的過程可能會變得雜亂無章。

在陳述問題時,可以將問題寫下來,讓自己更清晰地了解自己正在面對哪些難題。

同時,我們也可以通過相關的心理學案例來加深對問題的理解。

例如,一個人因為工作壓力過大而感到焦慮。在這種情況下,他可以寫下自己的想法,如「我感到非常不安,因為我面對無法完成任務,還有(其他問題)。。。」

第二步:把當下感受記錄下來

在記錄感受時,可以用手寫日記、電腦文檔(個人比較建議手寫)。寫的過程中不需要擔心語法或拼寫錯誤,只需要專註於自己的感受和想法。

這種方式可以讓人們在寫作中更容易地表達自己內心深處的情感和想法,就像和一位好朋友傾訴一樣,想說什麽就說什麽。

把腦海中難過、焦慮、憤怒和無奈等感受,毫無保留地寫出來,就會達到放松和減輕壓力的效果。

例如,因工作壓力而焦慮的人可以寫下:「我感到沮喪和焦慮,因為我還有很多專案還沒處理,。。。」

第三步:深呼吸後平靜看待問題

當我們已經把問題和感受記錄下來之後,可以試著深呼吸幾次,然後放松自己,把心靈調整到更好的狀態。

可以想象自己身體的重量和地面的支撐,讓自己感受到安全和平靜。嘗試把注意力放在呼吸上,直到感覺心情比較平靜。

例如,可以閉上眼睛,深呼吸,然後告訴自己:「我現在感覺很緊張,但是我可以通過寫作來幫助自己放松和平靜下來。」

花一點時間回想一下,你曾經正面處理過哪一些類似的問題,而且結果也讓你感到滿意。

這樣的自我暗示和肯定可以幫助你保持積極的態度,並提高自我效能感。

心理學研究表明,積極的自我暗示和肯定可以提高個體的自尊心和自我效能感。

 

在完成前面幾個步驟之後,你應該已經感覺到自己相對平靜了一些,接下來,你需要集中精力想辦法解決問題。

第四步:列出解決方法

這是一個非常重要的步驟,因為它能夠幫助你把注意力從問題本身轉向解決方案上。

你可以通過以下方式來思考解決方案:

列出所有可能的解決方案:不要擔心這些解決方案是否可行,只需要列出盡可能多的想法。

把問題分解成小部分:這樣能夠幫助你更好地理解問題,找到可能的解決方案。

評估解決方案的優缺點:對於每個解決方案,列出它的優點和缺點。這樣可以幫助你更好地理解哪些解決方案可能是可行的,哪些可能不可行。

選擇一個馬上就可以去做的行動:一旦你決定了最好的解決方案,就可以先開始做那個最簡單、馬上就可以去做的行動,讓自己拿回主動權。

心理學上,這個步驟被稱為問題解決技能。許多研究表明,有效的問題解決技能能夠降低情緒困擾和抑郁的程度,提高生活質量。

最5步:正向鼓勵

當你已經采取行動去解決問題時,你需要肯定和鼓勵自己。這樣可以增強自我效能感,讓你感覺更有能力去應對生活中的挑戰。

 

例如,你可以告訴自己:「我已經知道自己的問題了,也列出了很多來解決這個問題的方法,我堅信方法總比問題多的。」這樣的自我肯定可以幫助你更好地面對未來的挑戰,並且更有信心去實現自己的目標。

結論:

當你感覺心亂,是雜念太多了需要清一清,就如同一片草原,雜草太多會阻擋著前方的路。

通過這五個寫作步驟,除了可以看見自己的思緒,同時也可以趕走焦慮和坏情緒,讓自己的心情變得更加平靜和放松。

這方法並不需要太多的時間和精力,只需要花一些時間來嘗試即可。當你練習越來越多,這種方法將會變得更加容易和自然,讓你更能夠在生活中保持平靜和冷靜。

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什麽是心流寫作?心靈療愈,讓人生方向更清晰

如何讓心情平靜下來?心流寫作:平靜你的思緒,帶來內心寧靜

最後提醒,如果你遇到了嚴重的情緒問題,建議及時尋求專業心理咨詢師的幫助。心理咨詢師可以幫助你找到更有效的方法來處理情緒問題,讓你能夠更好地應對生活中的挑戰。

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