改變想法就能更快樂?如何用ABCDE轉念寫作改變想法、改變結局

ABCDE Reframing Method Reduces Anxiety and Brings Serenity and Ease

生活中,我們經常面臨各種壓力和負面情緒。這些負面想法可能源於挫折、失敗、憂慮或其他不如意的經歷。

這些負面想法,就如同我們的心靈噪音。要是沒有妥善處理,它就會在我們内心不斷回播,侵蝕我們的心靈健康,影響生活幸福感。

所以,我們需要一種方法來應對這些負面思想,並重新建立積極的內在對話。

今天,想和你分享我在看了《真實的快樂》這本書後,學習到的一個心理學的工具——ABCDE轉念法。同時我也製作了筆記和轉念法練習分享給你。

我認爲它很適合套用到心流寫作中,幫助我們轉化負面想法、改變想法,重新獲得內心的平靜和自信,並把自我意識引向更積極、充實的方向。

Albert Ellis-ABCDE

ABCDE轉念法最早由美國臨床心理學家阿倫·埃利斯(Albert Ellis提出,被廣泛運用於認知行為療法領域。

 它的核心理念在於,我們的情緒和情感並非由外部事件直接引起,而是由於我們對這些事件的評價和解釋而產生的。

這就如阿德勒說:「發生什麼事不重要,我們怎麼看待這些事才重要。」

因此,只有改變我們的思維方式,我們才能改變我們的情緒反應。ABCDE轉念法最早由美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯提出,被廣泛運用於認知行為療法領域。

3種典型負面思考模式:

以下整理了由阿爾伯特·艾利斯,所提出的3種典型負面思考模式:

負面思考模式

描述

示 例

 

災難式

 

常以「如果……會怎樣呢?」

做為開場,將不好的結果預先想像,增加焦慮和擔憂。

 

「如果他不喜歡我怎麽辦?」、

「如果我失敗了,該如何是好?」

 

 

絕對論式

 

使用

「我必須……」、

「我應該……」、

「我需要……」

這樣的絕對性詞語,對自己和他人施加過高的期望和要求。

 

 

「我必須成功!」、

「他應該更愛我。」

 

強辯式

 

否認或詆毀所發生的事。

 

 

「那又如何,我根本不在乎。」

簡單5步驟ABCDE轉念法

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AAdversity(不開心的事情)

首先,我們需要確定引起負面思想的具體事件或情境。

這可以是任何讓你感到沮喪、焦慮或憤怒的事情。

BBeliefs(想法)

接下來,我們要觀察自己對不開心事的解釋和信念。

問一問自己,你内心的想法是什麽?寫下自己的情緒、信念

CConsequences(感受後果)

然後,我們需要關注這些負面信念對我們所造成的影響。

這有助於我們更清楚地意識到它們的負面影響。

而轉念,就是發生在ABC+DDisputation 反駁;相反的信念)與EEnergize 正向鼓勵)的技巧來破解。

DDispute(反駁)

在這一步,我們可以寫下不同的想法和信念。(如果一時之間想不到要寫什麽,可以往「焉知非福」、「有得必有失」,之類的話語去調整想法)

同時,也可以想一想有哪些具體的證據可以反駁這些負面思維?

EEnergize(正向鼓勵)

最後,也是最重要的一步,就是針對新的信念和思維模式,給自己正向鼓勵。但需要有認同感,願意相信自己寫下的轉念想法。(如果内心不接受,那麽就需要回到D重新調整。

ABCDE轉念法實踐做法:

為了有效應用ABCDE轉念法,我們可以從以下幾個方面著手:

1-自我觀察:

建議學習冥想練習,因爲冥想習慣有助我們觀察自己的思維模式和情緒反應。

當你感到壓力和負面情緒時,停下來深呼吸,問一問自己,你的情緒來自想法是否存在偏見或負面解釋。

2-把想法寫下來:

把不開心的事和你的負面想法寫下來。寫下來後,可以讓我們看到自己腦中有哪些信息,那麽就可以分析這些信念的真實性和合理性,尋找證據來支持或反駁它們。

3-正向替代:

反駁了負面想法後,我們需要建立積極的替代信念和思維模式,這些新的信念應該基於合理和積極的解釋,並能給自己支持和鼓勵的話語。

4-反覆練習:

當你日常生活中,遇到各種不開心和負面情緒時就可以應用ABCDE轉念法。可以單純地在腦海裏思考,但更建議你寫下來。

這需要持續的努力和實踐,但隨著時間的推移,你會發現自己能更快地轉變思維,更有效地面對挑戰。

我整理了ABCDE轉念法的筆記和練習(可自行打印書寫)。如果你有興趣的話,可以到免費資源區領取。

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結論:

通過適當的練習和應用,我們能夠消除負面思想,實現自我救贖。ABCDE轉念法提供了一個實用的工具,幫助我們重新塑造思維模式,重建內心的積極對話。

讓我們從現在開始實踐ABCDE轉念法,改變我們的想法,實現個人成長和幸福的目標。

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